Terminoloji

Esneme Ve Germe Eğitimi İçerikleri

1- PNF Stretching / Proprioseotif Nöromuskuler Fasilitasyon Esneme

Esneme eğitimi için proprioseptif nöromusküler fasilitasyon (PNF) esneme en önemli rolü oynamaktadır. Partner kullanarak esnemenin gelişmiş formudur. Aktif ve pasif esnemelerin ikisini de içerir. Kasın kasılıp sonra daha fazla esnemesi tekniğini kullanır. Doğru teknikle bir profesyonel tarafından yapıldığında genel esneklik gelişimi üzerine olumlu etkileri olur. Agonist ve antagonist kasların kasılması ve rahatlaması sağlanır. Bazı PNF esneme egzersizleri kas-bırak, bazıları ise gerdir-gevşe temelini esas alır.

2- Ballistic Stretching / Patlayıcı Esneme

Balistik esneme en eski esneme tekniğidir. Aktif bir kas aktivitesini içerir ve sıçrama, yaylanma benzeri hareketleri kullanır. Son noktada beklenilmez ve seri bir şekilde uygulanır. Örnek olarak ayakta ayak uçlarına yaylanarak bir kaç kez uzanmak verilebilir. Uzun bir dönem balistik esneme antrenman öncesi kullanıldı; sonra yapılan araştırmalarda kas hasarlarına neden olduğu öğrenilince bırakıldı

3- Dynamic Stretching / Hareketli Esneme

Bu esneme türü belli bir hareket açıklığında yapılan aktif ve kontrollü hareketleri içerir. Diz çekmeler, kontrollü tekmeler, ROM’un tamamı kullanılarak, vücut ağırlığı ile yapılan squat’lar (çömelmeler) örnek olarak verilebilir. Dinamik esneme genelde balistik esneme ile karıştırılır fakat dinamik esnemede, balistik esnemede yapılan yaylanmalardan kaçınılır ve hareketler kontrollü bir şekilde yapılır. Dinamik esneme, balistik esnemenin zararlarının aksine, doğru teknikle yapıldığında spora özgü esneklik gelişiminde oldukça etkilidir. Fakat genel esneklik düzeyinde PNF ve statik esneme kadar etkili değildir.

4- Static Stretching / Durağan Esneme

Esneme eğitimi içinde statik esneme kasın uzatılıp bu pozisyonda belli bir süre beklenmesini içerir. Bu süre genel olarak 15-30 saniye kadardır fakat amaca göre 1-2 dakika kadar da olabilir. Doğru teknikle yapılırsa genel esnekliği arttırmak için etkilidir. Yapılan en sık hata “Acı yok, kazanç yok!” inanışıdır. Kası acı hissedene kadar uzatmanın aksine, hafif rahatsız hissedilen pozisyona kadar uzatılıp bu noktada beklenmesi en doğrusudur. Statik esneme yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır.

Hakkımda

Vimeo

My Workouts